Quali sono i benefici nutrizionali delle arachidi?

Le arachidi sono disponibili in diverse forme, tra cui quelle tostate, salate, ricoperte di cioccolato e sotto forma di burro di arachidi. I diversi tipi hanno profili nutrizionali diversi e vari benefici per la salute.

Oltre al loro profilo nutrizionale salutare, le arachidi sono un alimento ricco di calorie, quindi sono più salutari se consumate con moderazione.

In questo articolo vi presentiamo il profilo nutrizionale delle arachidi, i loro benefici per la salute e il confronto tra i diversi tipi.

Ripartizione nutrizionale

Le arachidi sono una fonte particolarmente buona di grassi salutari, proteine e fibre. Contengono inoltre potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B in abbondanza. Nonostante l'elevato contenuto calorico, le arachidi sono ricche di nutrienti e povere di carboidrati.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 grammi di arachidi crudeTrusted Source contengono 567 calorie e i seguenti nutrienti in grammi (g), milligrammi (mg) o microgrammi (mcg):

La miscela di grassi, proteine e fibre salutari contenuta nelle arachidi significa che esse forniscono benefici nutrizionali e fanno sentire sazi più a lungo. Ciò rende le arachidi uno spuntino salutare, da preferire a patatine, cracker e altri alimenti a base di carboidrati semplici.

Di seguito illustriamo i benefici dei principali nutrienti delle arachidi.

1. Proteine

Le arachidi sono un'eccellente fonte di proteine di origine vegetale, con 25,8 g per 100 g di arachidi, ovvero circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero di una persona.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine Fonte attendibile negli adulti è di:

  • 34 g per gli uomini
  • 28 g per le donne

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione delle cellule del corpo. La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno varia a seconda dell'età e del livello di attività.

2. Grassi salutari

Gli acidi grassi sono una parte essenziale di ogni dieta. La maggior parte dei grassi contenuti nelle arachidi sono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono un tipo di grassi salutari.

Secondo l'American Heart Association (AHA), il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi al posto dei grassi saturi e trans può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.

Le arachidi contengono anche una piccola quantità di grassi saturi. I grassi saturi sono meno salutari di quelli insaturi o polinsaturi. I medici collegano l'eccesso di grassi saturi alle malattie cardiovascolari. Di conseguenza, è meglio consumare le arachidi con moderazione per ottenere benefici ottimali per la salute.

3. Fibra alimentare

Le arachidi sono una buona fonte di fibre alimentari. Ne contengono 8,5 g per 100 g, pari a circa un quarto dell'apporto di fibre raccomandato per gli uomini e a un terzo per le donne.

Le attuali linee guida dietetiche per gli americani (Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source) raccomandano agli adulti di assumere le seguenti quantità di fibre al giorno:

  • 34 g per gli uomini
  • 28 g per le donne

La fibra è un nutriente utile per la salute del cuore. L'AHA riporta che il consumo di alimenti ricchi di fibre migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.

Quali sono i tipi di arachidi più salutari?

Le arachidi crude sono la varietà più salutare. Il burro di arachidi è un'ottima scelta e offre un profilo nutrizionale sano e una serie di benefici per la salute. Scopri i benefici del burro di arachidi per la salute.

Si possono acquistare anche arachidi tostate e salate. Il consumo di questi tipi di arachidi va bene con moderazione, anche se il consumo eccessivo di sodio è legato all'ipertensione e alle malattie cardiache.

L'AHA raccomandaTrusted Source un limite ideale di 1.500 mg di sodio al giorno e non più di 2.300 mg di sodio - equivalente a 1 cucchiaino di sale - soprattutto per le persone con pressione alta.

Se possibile, scegliere arachidi crude con la buccia. La buccia delle arachidi contiene antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dell'organismo dai danni causati dai radicali liberi. I produttori di solito rimuovono la buccia dalla maggior parte delle arachidi tostate o salate.

Le persone possono consumare le arachidi e il burro di arachidi con moderazione come spuntino durante la giornata. Nei pasti principali, le arachidi sono un'ottima aggiunta alle insalate o ai piatti thailandesi.

Benefici delle arachidi per la salute

Il consumo di arachidi ha tre principali benefici per la salute:

  • sostenere la salute del cuore
  • >mantenere un peso sano
  • gestire gli zuccheri nel sangue

Le sezioni seguenti illustrano questi benefici e la scienza che li sostiene.

1. Sostenere la salute del cuore

Le arachidi contengono più grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari che grassi saturi. Questo rapporto di grassi rende le arachidi migliori per il cuore rispetto alle fonti di grassi con una percentuale maggiore di grassi saturi.

Uno studio del 2014Trusted Source ha rilevato che il consumo di 46 g di arachidi o di burro di arachidi al giorno può migliorare la salute del cuore nelle persone affette da diabete.

2. Mantenere un peso sano

Poiché le arachidi sono ricche di grassi salutari, proteine e fibre, costituiscono uno spuntino soddisfacente. Mangiarle con moderazione può aiutare a mantenere un peso sano.

La ricercaTrusted Source ha rilevato che le donne che mangiavano frutta a guscio, comprese le arachidi, due volte alla settimana avevano un rischio leggermente inferiore di aumento di peso e obesità nell'arco di 8 anni rispetto a quelle che mangiavano raramente le arachidi.

Uno studio su larga scala ha rilevato che il consumo di arachidi e altra frutta secca può ridurre il rischio di obesità nell'arco di 5 anni.

3. Gestione dei livelli di zucchero nel sangue

Le arachidi sono un alimento eccellente per le persone con diabete o a rischio di diabete. Le arachidi hanno un basso indice glicemico (IG), il che significa che non causano grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

I nutrizionisti considerano gli alimenti con un IG pari o inferiore a 55 come alimenti a basso IG, mentre quelli con un IG superiore a 70 sono alimenti ad alto IG. Le arachidi hanno un punteggio IG di 23, il che le rende un alimento a basso IG.

Le arachidi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue perché sono relativamente povere di carboidrati ma ricche di proteine, grassi e fibre. Le fibre rallentano i processi digestivi, consentendo un rilascio più costante di energia, e le proteine richiedono più tempo per essere scomposte rispetto ai carboidrati semplici.

Le ricerche suggeriscono che il consumo di burro di arachidi o di arachidi può aiutare le donne affette da obesità e a maggior rischio di diabete di tipo 2 a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Rischi e considerazioni

Le arachidi contengono proteine chiamate arachina e conarachina. Alcune persone sono gravemente allergiche a queste proteine. Per queste persone, le arachidi possono causare una reazione allergica pericolosa per la vita.

Poiché le arachidi sono molto caloriche, è consigliabile consumarle con moderazione nell'ambito di una dieta equilibrata. Un consumo eccessivo di calorie può portare a un aumento di peso. Questo vale indipendentemente dal fatto che gli alimenti da cui provengono le calorie siano nutrienti o meno.

Le arachidi tostate e salate possono essere meno salutari di quelle crude a causa del loro elevato contenuto di sodio. Tuttavia, se consumate con moderazione, possono essere apprezzate nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.